Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion:
Auch bekannt unter den Namen „Thiamin“. Es wird sehr schnell vom Körper aufgebraucht von daher ist eine häufige Applikation ratsam. Es wird für den Kohlenhydratabbau benötigt. Mangelerscheinungen drücken sich folgendermaßen aus: Lähmungen, Nervenentzündungen, Krämpfe, Muskelschwäche. Vitamin B1 ist an der Reizübertragung der Nerven beteiligt.
Vitamin B1 ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und damit für die Energiegewinnung wichtig.
Mangel:
Ein Vitamin B1-Mangel kann Müdigkeit, Muskelschmerzen und Verdauungsbeschwerden auslösen. Bei schweren Vitamin B1-Mangel werden die Nerven und das Herz geschädigt.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 10-15 mg
Vorkommen:
Schweinefleisch, Leber, Fisch, Austern, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkornflocken, Brot, Sonnenblumenkerne, Hefe, Getreidekleie, grüne Erbsen
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion:
Es wird auch „Riboflavin“ genannt. Ohne Vitamin B2 keine Verwertung von Aminosäuren. Wachstumsstörungen können bei einem Mangel von B2 auftreten. Vitamin B2 ist am Auf- und Abbau von Fetten und Kohlenhydraten beteiligt und wirkt als Antioxidans.
Mangel:
Ein Vitamin B2-Mangel kommt nur sehr selten vor. Er kann Entzündungen der Schleimhäute und der Hornhaut auslösen.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 10-12 mg
Vorkommen:
Milch, Molke, Käse, Fleisch, Leber, Niere, Eigelb, Gemüse, Vollkorn, Hefe, Keime, grüne Pflanzen, Brot, Pilze
Vitamin B3 (Niacin)
Funktion:
Wichtig für den Hirnstoffwechsel und die Zellatmung. Außerdem wichtig für das Bindegewebe und das Herz.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 30-50 mg
Vorkommen:
Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Geflügel, Milch, Getreideflocken, Brot, Gemüse, Hefe, Pilze, Erdnüsse, Körner, Hülsenfrüchte, Früchte; wird im Organismus aus der Aminosäure Tryptophan gebildet.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktion:
Pantothensäure ist ein Co-Enzym. Es wird gebraucht für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Wichtig für die Cholesterinsynthese.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 25-40 mg
Vorkommen:
fast alle Lebensmittel (z.B.: Fleisch, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktion:
Pyridoxin ist ein wichtiger Faktor für den Eiweißstoffwechsel. Wichtig für die Blutbildung. Vitamin B6 ist am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
Mangel:
Bei einem Vitamin B6-Mangel können Hautveränderungen und Nervenstörungen auftreten.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 10-15 mg
Vorkommen:
Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Vollkornflocken, Brot, Reis, Milch und Milchprodukte, Früchte, Avocados, Bananen, Hefe, Gemüse (Spinat, grüne Bohnen)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion:
Vitamin B12 ist wichtig für Blutbildung, Nerven, Eisenaufnahme, und Sauerstofftransport außerdem steigert es den Appetit und wird deshalb häufig von Bodybuildern verwendet. Außerdem wirkt es bei der Bildung von RNS (Ribonukleinsäure) und DNS (Desoxyribonukleinsäure) mit. Vitamin B12 kann nur in den Körper aufgenommen werden, wenn es sich im Darm an ein spezielles Eiweiss den „Intrinsic factor“, binden kann. Intrinsic factor wird von der Magenschleimhaut produziert. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und wandelt Folsäure in die aktive Form um.
Mangel:
Ein Mangel an Vitamin B12 löst eine Blutarmut aus. Typische Symptome sind Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Nervenstörungen.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 10-12 µg
Vorkommen:
Lebensmittel tierischer Herkunft (Fleisch, Leber, Nieren, Fisch, Austern, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Käse)
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Funktion:
Vitamin C regt den Stoffwechsel an, senkt den Blutdruck, unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, wichtig für die Eisenversorgung und ist gut für Gefäße sowie Knochen. Vitamin C ist am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
Mangel:
Bei einem Vitamin C-Mangel können Hautveränderungen und Nervenstörungen auftreten.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 400-600 mg
Vorkommen:
Alle Früchte (Zitrusfrüchte, Kiwifrucht, Erdbeeren) und Gemüse, Tomaten, Melonen, grüne Paprika, Salat, Kartoffeln
Vitamin H (Biotin)
Funktion:
Biotin ist im Stoffwechsel wichtig für die Biosynthese, für Verwertung der Fettsäuren und den Abbau der Aminosäuren Leucin, und Valin, Isoleucin. Biotin ist für die Produktion von Fettsäuren und Gerinnungsfaktoren verantwortlich.
Mangel:
Ein Biotin-Mangel ist sehr selten. Typische Symptome sind Haut- und Haarveränderungen.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 1-3 mg
Vorkommen:
Eigelb, Leber, Niere, Hirn, Molke, Linsen, grüne Bohnen, Reis, Sojabohne, Hefe, Keime, Melasse
Vitamin M (Folsäure)
Funktion:
Folsäure ist ein Vitamin der B-Gruppe, sie ist sehr wichtig für den Aufbau von Stoffwechselzwischenprodukten, die für den Zellaufbau unbedingt nötig sind. Zusammen mit Vitamin B12 ist es an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen beteiligt und an der Bildung der Blutplättchen (wichtig für die Blutgerinnung). Außerdem wichtig für die Basisinformationen der Erbanlagen da es an der Bildung von Nukleinsäuren beteiligt ist. Folsäure ist wichtig für die Blutbildung und für Zellteilung.
Mangel:
Bei einem Folsäuren-Mangel kommt es zur Blutarmut. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure vor und während der Schwangerschaft mindert das Risiko, dass sich beim Kind ein Neuralrohrdefekt entwickelt.
Tagesdosis: Für Bodybuilder: 800-1500 µg
Vorkommen:
Gemüse (Spinat, Kohlarten, Bohnen, Salat), Weizenkeime, Milch, Orangen, Orangensaft, Mandarinen, Leber, Nieren, Hefe